Milan Čedić
19. 3. 2020.
Činjenica da ćemo naredne dane i nedelje provesti kod kuće nije razlog da zanemarimo fizičku aktivnost i svoje telo. Sledeće vežbe pomoći će vam da ostanete u formi i zadržite tonus mišića.
Pre mesec dana govorili smo o tome koliko zaposleni u IT industriji dnevno sede za računarom i kako se na njihovoj ličnoj listi prioriteta kotira vežbanje. Rezultati nisu bili ohrabrujući – više od polovine ispitanika dnevno provede preko osam sati za računarom, a čak četvrtina nije fizički aktivna.
Kada bismo istu tu anketu ponovili u uslovima izolacije sa kojima se sada suočavamo, rezultati nas definitivno ne bi oduševili jer karantin sam po sebi zvuči kao preduslov da batalimo fizičku aktivnost, posvetimo se klopi i Netflixu. Međutim, to je verovatno najgora stvar koju sebi u ovom trenutku možetmo da dozvolimo, zato vam u nastavku teksta donosim spisak kratkih i osnovnih vežbi koje možete da radite kod kuće, bez ikakve dodatne opreme.
Grupe vežbi koje ćemo raditi
Vežbe koje će definitivno obuhvatiti većinu velikih mišićnih grupa, a mogu da se sprovode kod kuće bez rekvizita, jesu :
- sklekovi,
- čučnjevi,
- razne varijacije jednonožnih vežbi (iskorak, zakorak, ispad strance, bugarski čučanj i ostalo),
- razne varijante izdržaja (plank),
- zgibovi na vratilu (ukoliko za to postoje uslovi),
- triceps propadanja.
Osnovne vežbe za rekreativce
Ukoliko nemate dovoljno snage za sprovođenje ovih vežbi, postoji veliki broj varijacija koje se sprovode u parteru, a koje će za vreme karantina uticati na održavanje i jačanje mišića jezgra (core) koje smo izgradili u prethodnom periodu u teretani. To su:
- glute bridge sunožni / jednonožni,
- hip thrust sunožni / jednonožni,
- sve vrste izdržaja,
- sve vrste vežbi za jačanje mišića leđa (korektivne vežbe)
Vežbe za iskusnije vežbače
Za one naprednije, kao alternativa mogu poslužiti kućni rekviziti kao što su stolica, ranac sa knjigama, a idealno bi bilo nabaviti neku od guma koju možemo upotrebiti na razne načine. Tako ćemo imati širi dijapazon vežbi, a i moći ćemo da usložimo opterećenje – što je iskusnijim vezbacima neophodno u ovoj situaciji.
Iskusniji mogu raditi razne varijacije skokova jer je pliometrijski trening izuzetno intenzivan. Čučanj skok u mestu, iskorak skok, pistol squat, burpee, plio sklek, rad u supersetovima (dve vežbe koje povezujemo jednu iza druge a odnose se na istu mišićnu grupu) i kombinovanim setovima (vežbe koje povezujemo a odnose se na različite mišićne grupe).
Takođe, postoji i tabata trening koji je odličan za unapređenje i održavanje kondicije. Reč je o intervalnom treningu gde se smenjuju periodi rada sa periodima odmora. Tipičan primer je rad 20 sekundi, odmor 10 sekunni, a 4 minuta je početno vreme trajanja tabata treninga.
