Kućne vežbe za digitalce – jer izolacija nije razlog da ispadnemo iz forme

Pre mesec dana govorili smo o tome koliko zaposleni u IT industriji dnevno sede za računarom i kako se na njihovoj ličnoj listi prioriteta kotira vežbanje. Rezultati nisu bili ohrabrujući – više od polovine ispitanika dnevno provede preko osam sati za računarom, a čak četvrtina nije fizički aktivna.

Kada bismo istu tu anketu ponovili u uslovima izolacije sa kojima se sada suočavamo, rezultati nas definitivno ne bi oduševili jer karantin sam po sebi zvuči kao preduslov da batalimo fizičku aktivnost, posvetimo se klopi i Netflixu. Međutim, to je verovatno najgora stvar koju sebi u ovom trenutku možetmo da dozvolimo, zato vam u nastavku teksta donosim spisak kratkih i osnovnih vežbi koje možete da radite kod kuće, bez ikakve dodatne opreme.

Grupe vežbi koje ćemo raditi

Vežbe koje će definitivno obuhvatiti većinu velikih mišićnih grupa, a mogu da se sprovode kod kuće bez rekvizita, jesu :

• sklekovi,
• čučnjevi,
• razne varijacije jednonožnih vežbi (iskorak, zakorak, ispad strance, bugarski čučanj i ostalo),
• razne varijante izdržaja (plank),
• zgibovi na vratilu (ukoliko za to postoje uslovi),
• triceps propadanja.

Osnovne vežbe za rekreativce

Ukoliko nemate dovoljno snage za sprovođenje ovih vežbi, postoji veliki broj varijacija koje se sprovode u parteru, a koje će za vreme karantina uticati na održavanje i jačanje mišića jezgra (core) koje smo izgradili u prethodnom periodu u teretani. To su:

• glute bridge sunožni / jednonožni,
• hip thrust sunožni / jednonožni,
• sve vrste izdržaja,
• sve vrste vežbi za jačanje mišića leđa (korektivne vežbe)

Vežbe za iskusnije vežbače

Za one naprednije, kao alternativa mogu poslužiti kućni rekviziti kao što su stolica, ranac sa knjigama, a idealno bi bilo nabaviti neku od guma koju možemo upotrebiti na razne načine. Tako ćemo imati širi dijapazon vežbi, a i moći ćemo da usložimo opterećenje – što je iskusnijim vezbacima neophodno u ovoj situaciji.

Iskusniji mogu raditi razne varijacije skokova jer je pliometrijski trening izuzetno intenzivan. Čučanj skok u mestu, iskorak skok, pistol squat, burpee, plio sklek, rad u supersetovima (dve vežbe koje povezujemo jednu iza druge a odnose se na istu mišićnu grupu) i kombinovanim setovima (vežbe koje povezujemo a odnose se na različite mišićne grupe).

Takođe, postoji i tabata trening koji je odličan za unapređenje i održavanje kondicije. Reč je o intervalnom treningu gde se smenjuju periodi rada sa periodima odmora. Tipičan primer je rad 20 sekundi, odmor 10 sekunni, a 4 minuta je početno vreme trajanja tabata treninga.